"После мобилизации наступает стадия истощения": как пережить затяжной стресс

Как в это непростое время реагировать на происходящее? Как сохранять спокойствие, когда одна новость тревожнее другой? Как пережить стресс? Где искать поддержку, когда кажется, что утратил контроль над собственной жизнью? На эти и другие вопросы в интервью "ТВ Центру" ответил психолог, магистр когнитивной психологии в образовании и управлении, специалист в области профессионального выгорания Дмитрий Фадеев.

В долговременном стрессе психика человека проходит несколько фаз. Острая фаза стресса, в которой человек реагирует тремя способами: либо бороться, либо бежать, либо замереть, - уже подошла к концу у многих. Теперь могут быть только какие-то локальные всполохи, личные стрессы, на которые психика будет реагировать остро.

Большинство людей, которые сейчас стрессуют и тревожатся, находятся во второй стадии стресса, то есть в стадии мобилизации. Хочется что-то делать, что-то делается, человек что-то планирует, человек воплощает планы, действует, приспосабливается, выживает как может. В общем, проявляет активность.

После второй фазы долгосрочного стресса обязательно наступает третья - фаза истощения. В третьей фазе организм человека перестаёт быть таким активным. Уже становится "что воля, что неволя - всё равно".

Возникают апатия, безразличие ко всем новостям. Если вы замечаете это в себе, то знайте: у вас уже наступила (или скоро наступит) фаза истощения.

Для того, чтобы не заваливаться в эту фазу, необходимо во время второй стресс-фазы, во время мобилизации, создавать себе эмоциональные и ментальные опоры. Что это такое? Это всё то, что заряжает вас эмоционально, что сообщает вам энергию, эмоциональный ресурс.

Можно назвать ТОП-5 средств, которые восстанавливают эмоциональный ресурс для того, чтобы вы могли оставаться во второй фазе долгосрочного стресса, быть активными, проактивными, что-то делать, не заваливаться в фазу истощения. Плюс, эти эмоциональные, ментальные опоры дают человеку возможность более мягко переживать новые острые фазы стресса, если они вдруг возникли.

Первое, что вы можете делать, - это краткосрочное выполнение собственных планов. Во время долгого стресса психика начинает страдать от того, что ей кажется, что жизнь перестала быть управляемой. Так может казаться многим. Это естественное, нормальное реагирование психики на долгосрочный и краткосрочный стрессы.

Для того, чтобы вернуть себе ощущение управления жизнью, необходимо что-то запланировать для себя, создать конкретный план, и выполнить его в течение самого ближайшего времени.

Почему это важно? Вы что-то запланировали, сделали это, и у вас возникла так называемая "ситуация успеха". Для психики это благодатная почва. Психика бессознательно начинает думать: я управляю своей жизнью хотя бы здесь, хотя бы в малом, хотя бы на что-то я могу влиять, и что-то могу сделать со своей жизнью. Поэтому обязательно внедряйте в свою жизнь краткосрочные планы с обязательным их исполнением. Необязательно это должны быть глобальные или масштабные действия, это могут быть самые простые элементы вашей бытовой жизни.

Второй важный момент - это эмоциональное инвестирование. Это когда вы свои эмоциональные ресурсы вкладываете в то общение, которое вас в ответ заряжает. Как финансы: вы вкладываете свои эмоции, и вам возвращаются эти эмоции с прибылью, с дивидендами.

Поработайте над качеством своего общения, обязательно проводите больше времени с теми людьми, которые вас поддерживают, в общении выбирайте темы, в которых вы придерживаетесь одних взглядов.

И обязательно вдолгую стремитесь поддержать друг друга, ваших близких, ваших друзей, создавайте вокруг себя поддерживающую среду. Качественное общение является очень сильной эмоциональной опорой, поэтому ни в коем случае не пренебрегайте им. Держитесь тех людей, которые во время долгосрочного стресса продолжают оставаться спокойными, надёжными, справляются со стрессом. С этими людьми вам будет и самим спокойнее.

Третий момент: сейчас приходит время для того, чтобы научиться управлять своим мышлением. У психолога Эдварда де Боно есть замечательная книга под названием "Водная логика". Мы называем это - потоковая логика.

Необходимо научиться владеть своим мышлением. Потому что если вы не владеете своим мыслительным процессом, ваше неуправляемое фантазирование унесёт вас далеко в тревожные мысли, в тревожные фантазии: как всё будет, боже мой, как страшно.

Необходимо остановиться, необходимо натренировать себя так, чтобы вы могли притормозить этот мыслительный процесс. Спросите себя: а в какое состояние меня сейчас погрузит эта мысль, в каком состоянии я окажусь? Это то состояние, которое я хочу, или нет? И если нет, какого состояния вы сейчас для себя хотите, какого настроения? И о чём следует думать для того чтобы прийти в это состояние, в это настроение? Таким образом вы раз от раза будете всё больше и больше управлять вашим мышлением, вы перестанете быть его заложником, жертвой.

Четвертая мощная эмоциональная опора – забота о других, когда вы становитесь для кого-то ментором, наставником.

Когда мы проявляем заботу о наших близких, о наших друзьях, у нас как бы открывается второе дыхание. Мы становимся как бы чуточку выше собственных проблем, становимся взрослее, более зрелыми.

Не пренебрегайте этим: если люди обращаются к вам за помощью, ваши близкие, или вы видите, что они нуждаются в этой помощи, - попробуйте себя в качестве ментора, в качестве наставника, в качестве кого-то, кто более старше. Особенно, если вы действительно и старше, и более зрелые, более опытные. Помогите тем, кто эмоционально подвижнее и, может быть, слабее вас. Это и вас укрепит, и люди, которые находятся в вашем окружении, тоже почувствуют себя спокойнее. Забота о других повышает нашу собственную эмоциональную устойчивость.

И последняя, но не менее значимая эмоциональная и ментальная опора - это физическая деятельность. Обязательно будьте более подвижны. Будьте более активны: совершаете прогулки, пробежки, делайте зарядку, посещайте тренажёрный зал или занимайтесь йогой.

Это нужно для того, чтобы ваш организм привыкал отвечать на стресс действием. Если организм отвечает на стресс бездействием, возникает состояние "выученной беспомощности".

Если у вас есть возможность разнообразить свою жизнь физической нагрузкой, сделайте это. Вы обогатите и ваш организм движением, обогатите ваше кровоснабжение необходимыми гормонами. От физической нагрузки вообще гормоны счастья выделяются, что очень важно. И поскольку ваш организм будет приучаться отвечать на стресс каким-то действием, у него вырабатывается навык дееспособности – того, что он способен справляться. Поэтому физическая активность во время долгосрочного стресса - это очень важная эмоциональная опора. Обязательно пользуйтесь ей.

Интервью подготовил: Денис Нарыльнев.

Читайте также: "Сейчас важно притормозить": как справиться со стрессом из-за тревожных новостей