Сообщения СМИ о событиях на Украине и в Донбассе вряд ли могут вызвать что-то, кроме беспокойства. Уровень тревоги растет. О том, как справиться со стрессом и что делать, если "не вывозишь" – в интервью "ТВ Центру" рассказал психолог, магистр когнитивной психологии в образовании и управлении, специалист в области профессионального выгорания Дмитрий Фадеев.
— Мы живём в непростое время. Ежедневно на нас обрушивается вал негативных новостей, из-за чего уровень тревоги неуклонно растёт. Как в этих условиях сохранить рассудок и справиться со стрессом?
— Растёт и тревога, и другие эмоции, в том числе страх. Самое главное, что сейчас можно сделать для того, чтобы справиться со стрессом, - это соблюдать правила психогигиены. Психогигиена - это определённое отношение к входящей информации. Нужно обязательно фильтровать информацию по её достоверности, по её эмоциональности. Фильтр должен быть с ориентацией на своё состояние. Если человек знает про себя, что он тревожный, то лучше не прокручивать новостные ленты, где информацию подают не с точки зрения просто фактов, а с точки зрения "информация плюс эмоции". Если человек видит, что в нём вызвался эмоциональный отклик, лучше остановиться и не идти туда дальше. Пожалеть себя, поберечь себя. Хотя, конечно, всегда есть интерес вчитаться, накрутить себя и разогнать эмоциональные качели. Но в текущих реалиях лучше к эмоционально окрашенной информации относиться очень критически.
Ещё один важный момент для борьбы со стрессом - разрешить себе порадоваться. Бывает так, что человек, попавший под влияние стресса, начинает запрещать себе радость, поскольку находит это чувство неуместным текущему моменту. Это скользкая дорожка, поскольку ведёт к разрастанию уныния и тревоги. Разрешить себе порадоваться чему-то - это противоядие стрессу. Пусть это какая-то мелочь или что-то, что кажется сейчас незначительным. Разрешая себе радость, человек становится способен буквально вытащить себя из воронки тревоги и стресса.
Кроме того, обязательно нужно что-то делать. Наихудшее состояние, в котором может оказаться человек с тревогой или со стрессом, - это состояние бездействия. Потому что, если человек на стрессе и он при этом бездействует, его организм это состояние запоминает. Это то, что называется "выученная беспомощность". Очень важно не лежать в кровати или на диване. Нужно хотя бы подмести полы, помыть посуду. Чтобы организм решил, что всё-таки он дееспособен, всё-таки он может что-то делать в этой стрессогенной ситуации.
Чем опасна выученная беспомощность? Человек, психика которого запомнила состояние беспомощности, во время стресса перестаёт различать ситуации, где он может на что-то повлиять, от ситуаций, на которые он повлиять не может. Начинает казаться, что ни на что повлиять нельзя. А это прямой путь к депрессии.
По поводу отношения к своим эмоциям, к своей тревоге. Эмоции биологически, эволюционно были даны нам - высшим млекопитающим - как сигнальная система. Для рептилий эмоции - это руководство к действию. Если объект большой, то рептилии страшно, она убегает. Если объект маленький, то это любопытства, может быть, желание съесть. Для высших млекопитающих эмоции - это не руководство к действию, а сигнал о чём-то. И для нас эмоции - это сигнал о чём-то. Связка "эмоции – действия" очень близка к состоянию аффекта. А это состояние причиняет вред, прежде всего, самому человеку, потому что потом бывает не всегда комфортно с последствиями действий, совершенных на эмоциях. Поэтому если возникла эмоция, нужно задать себе вопрос: "А про что она, про что я сейчас тревожусь?" Допустим, про безопасность. Здесь уместно посмотреть, а что-то сейчас конкретно угрожает моей безопасности или нет? Вернуться в реальность. Тревога нас уносит в будущее: что там будет, чего не будет. Человеку из-за невозможности спрогнозировать будущее становится очень страшно, и он покидает пресловутый настоящий момент. Вопрос "угрожает ли прямо сейчас что-то моей безопасности" позволяет остановиться и не дать тревоге разъесть психику. Если же человек чувствует себя недостаточно защищенным, ему следует не оставаться одному.
— Эти же советы, наверное, применимы и в ситуации, когда наоборот хочется что-то делать? Человека переполняют эмоции, ему хочется бежать...
— У человека, как у живого существа, может включиться реакция "что-то делать, куда-то бежать". Сейчас, в ситуации стресса, очень важно себя притормозить и задать вопрос: "Ради чего я сейчас собираюсь это сделать?" Но если притормозиться, поговорить, подумать, а помогут ли эти действия слить свои эмоции, свою тревогу, успокоиться, мои действия принесут пользу мне, близким, то станет легче.
— Мы все сидим в социальных сетях, часто возникает желание вступить в дискуссию, поспорить. Как сохранить отношения с родными и близкими, с друзьями, с теми, с кем мнение о происходящих событиях не сходится?
— Самая прямая рекомендация - не поднимать темы, где близкие становятся далёкими. Вопрос "Ради чего я сейчас хочу об этом поговорить" будет уместен и здесь. Будет ли от этого хорошо мне? Будет ли от этого хорошо моему близкому человеку? Вопрос "Зачем?" - очень классный вопрос, он включает рассуждение, он переводит человека в позицию взрослого. Лучше поговорить о чем-то хорошем, лучше искать объединяющий моменты, искать взаимную поддержку.
— Реакция на стресс у всех людей разная. Что делать, когда понимаешь, что, например, произошла паническая атака? Или понимаешь, что просто не вывозишь эту ситуацию?
— Во-первых, необходимо точно понимать, что случилась паническая атака. Бывает просто тревога, просто страх, это тоже не самое приятное чувство, но паническая атака проявляется и физически в теле в виде одышки, например, в виде потливости, учащённого сердцебиения. Это не просто страшно, это страх, связанный с телесными ощущениями. Если человек замечает в себе эти проявления, то очень важно, во-первых, с этим не бороться. Возможно, это прозвучит парадоксально, но тем не менее. Потому что сама по себе паническая атака не приносит человеку вреда. Человек почему начинает бороться? Потому что возникает страх перед страхом. Лучше оставаться на том же месте, где есть. Если есть возможность, не оставаться одному. Попросить кого-то вас пообнимать. Очень важно сосредоточиться на том, что происходит сейчас. Это делается с помощью дыхательных упражнений: вдыхать через нос, считая до 8 или до 5, у кого сколько позволяет дыхательная система, и выдыхать также. Попить воды, сконцентрироваться, например, на звуках, которые окружают: тиканье часов, звук машин за окном, холодильник работает.... Можно поискать в комнате все предметы зелёного цвета. После того как нашли их, можно поискать предметы белого цвета. Это нужно для того, что психика не рассредоточивалась, а наоборот сосредотачивалась. Можно съесть что-нибудь сладкое, завернуться во что-то теплое. Почувствовать теплоту, потрогать что-то приятное, или понюхать приятную туалетную воду. Это поможет снизить негативный эффект от панической атаки.
Важно не оставаться в одиночестве. У тревожных людей бывает стремление к одиночеству, к изоляции. Лучше оставаться в компании, если она у вас есть, и не пренебрегать компанией, если вас приглашают или куда-то зовут. Есть еще одно очень простое упражнение, которое оказывает очень хороший эффект: подойти к зеркалу и сказать себе: "Я с этим справлюсь". Это задействует защитные системы организма.
— Можно ли прогнозировать рост числа обращений к психологам в свете происходящих событий?
— Учитывая, что уже в 2021 году на 100 с лишним процентов возросло количество обращений к психологам, в частности в Москве и Санкт-Петербурге, я думаю, что обязательно возрастет. В моей личной практике число обращений возросло. Ряд компаний уже начали делать запросы на увеличение количества слотов по работе с сотрудниками.
У нас есть такая черта: до последнего пытаться справиться самому. Не нужно исчерпывает свой организм, свои резервы до конца. Лучше всё-таки оставить какой-то запас сил и обратиться к специалисту, если сам не вывозишь.
Денис Нарыльнев для "ТВ Центра"